哺乳期补钙的食物有哪些和水果蔬菜（哺乳期妈妈补钙的食物有哪些）



1、哺乳期补钙的食物有哪些和水果蔬菜

哺乳期补钙食物指南

一、富含钙质的动物性食物

1. 牛奶及乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等

2. 鱼类：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等

3. 贝类：牡蛎、蛤蜊、贻贝等

二、富含钙质的蔬菜

1. 深绿叶菜：菠菜、芥菜、羽衣甘蓝等

2. 卷心菜类：花椰菜、圆白菜等

3. 其他蔬菜：西兰花、胡萝卜、南瓜等

三、富含钙质的水果

1. 奇异果：富含维生素C，有助于促进钙质吸收

2. 橙子：富含膳食纤维和钙质，有助于调节肠道健康

3. 香蕉：富含钾和镁，有助于维持整体电解质平衡

四、其他富含钙质的食物

1. 豆腐：富含植物钙和蛋白质

2. 杏仁：富含钙和镁

3. 豆类：富含钙和纤维

4. 芝麻酱：富含钙和铁

5. 强化的食品：如强化橙汁、豆奶等

注意：

哺乳期每天推荐摄入 1000-1200 毫克钙质。

除了饮食补充之外，也可以适当摄取钙片或钙剂。

同时补充维生素 D，有助于促进钙质吸收。

如有乳糖不耐症，可选择不含乳糖的牛奶或乳制品。

2、哺乳期妈妈补钙的食物有哪些

哺乳期妈妈补钙的食物

哺乳期妈妈由于产后出血、乳汁分泌等原因，钙质流失严重，需要及时补充钙质以满足自身和宝宝的需要。以下列出几种适合哺乳期妈妈补钙的食物：

1. 乳制品

牛奶：是钙质的主要来源，一杯牛奶可提供276毫克钙质。

酸奶：比牛奶更易消化，钙质含量也较高。

奶酪：钙含量更丰富，但脂肪和热量也较高，应适量食用。

2. 绿叶蔬菜

菠菜：每100克菠菜含有120毫克钙质。

西兰花：每100克西兰花含有55毫克钙质。

羽衣甘蓝：每100克羽衣甘蓝含有266毫克钙质。

3. 豆类及其制品

豆腐：每100克豆腐含有152毫克钙质。

黑豆：每100克黑豆含有106毫克钙质。

豆奶：每100毫升豆奶含有120毫克钙质。

4. 海鲜

三文鱼：每100克三文鱼含有140毫克钙质。

沙丁鱼：每100克沙丁鱼含有310毫克钙质。

虾：每100克虾含有126毫克钙质。

5. 坚果和种子

杏仁：每100克杏仁含有250毫克钙质。

芝麻：每100克芝麻含有780毫克钙质。

核桃：每100克核桃含有98毫克钙质。

6. 强化食品

强化牛奶：每100毫升强化牛奶可提供300毫克钙质。

强化酸奶：每100克强化酸奶可提供300毫克钙质。

强化豆奶：每100毫升强化豆奶可提供300毫克钙质。

哺乳期妈妈应注意，除了上述食物外，还可以适当摄入富含维生素D的食物，比如鱼肝油、鸡蛋等，以促进钙质吸收。同时，避免过量食用含草酸的食物，如菠菜、甜菜等，以免影响钙质吸收。

3、哺乳期补钙最好的食物来源

哺乳期补钙的最佳食物来源

哺乳期妇女需要充足的钙质来维持骨骼健康和母乳中钙含量的充足。以下是一些哺乳期补钙的最佳食物来源：

1. 乳制品

牛奶：富含钙和蛋白质，是补钙的最佳来源之一。

酸奶：与牛奶相似，但钙含量略低。

奶酪：钙含量较高，但脂肪含量也较高。

2. 绿叶蔬菜

羽衣甘蓝：钙含量极高，并富含纤维和抗氧化剂。

菠菜：另一种富含钙的绿叶蔬菜，也是维生素 C 和叶酸的良好来源。

花椰菜：钙含量与菠菜相似，并富含其他营养物质，如维生素 K 和膳食纤维。

3. 豆类和坚果

豆类：如黑豆、芸豆和扁豆，都是钙、纤维和蛋白质的良好来源。

杏仁：富含钙、健康脂肪和膳食纤维。

核桃：钙含量较低，但富含 omega-3 脂肪酸。

4. 种子

奇亚籽：富含钙、纤维和 omega-3 脂肪酸。

亚麻籽：钙含量略低于奇亚籽，但也是纤维和 omega-3 脂肪酸的良好来源。

5. 强化食品

豆奶：通常强化钙，是素食主义者和乳糖不耐症患者的不错选择。

谷物：许多谷物强化了钙，可以作为补钙的便捷方式。

果汁：有些果汁也强化了钙。

需要注意的事项：

菠菜等含草酸的食物吸收率较低，因此最好与富含维生素 C 的食物一起食用。

某些药物和补充剂可能会干扰钙的吸收。

每天建议的钙摄入量因年龄和健康状况而异。哺乳期妇女通常需要每天 1000-1300 毫克的钙。

如果通过饮食无法获得足够的钙，可以考虑服用钙补充剂。