双杠三的训练方法与技巧（双杠三练技巧视频教程全集）



1、双杠三的训练方法与技巧

双杠三训练方法与技巧

双杠三是一种高级技巧动作，要求运动员在双杠上连续完成三个俯卧撑动作。以下是一些训练方法和技巧，帮助你掌握双杠三。

热身

1. 手臂环绕：在双杠上抓住，向内和向外绕圈，热身手腕和前臂。

2. 上斜俯卧撑：在双杠上向上跳，保持手臂伸直，然后进行俯卧撑。

动作分解

1. 初始位置：抓住双杠，与肩同宽，双手朝前，身体呈平坦姿势。

2. 下落：弯曲手臂，慢慢降低身体，直到胸部靠近双杠。

3. 推起：有力地推起身体，回到初始位置。

4. 第二次下落：重复下落动作，但不要完全降低身体，只降低到一半或更低。

5. 第二次推起：再次推起身体，这次到达最高点。

6. 第三次下落：快速、有控制地下降身体，直到手臂完全伸直。

训练方法

1. 逐渐增加次数：从一次双杠三开始，逐渐增加次数，直到能够完成三组各五次。

2. 利用辅助设备：使用弹力带或阻力环可以辅助动作，减少难度。

3. 分段练习：练习动作分解中的各个部分，如初始下落、第二次推起等，逐步拼凑成完整动作。

4. 休息和恢复：在训练组之间充分休息，避免过度训练和受伤。

技巧

1. 保持核心稳定：整个动作过程中，保持腹部和下背部收紧，以稳定身体。

2. 利用手臂力量：双杠三主要依靠手臂力量，因此要专注于使用肱三头肌和胸肌。

3. 控制节奏：动作应流畅而有力，而不是快速或冲动。

4. 专注于平衡：在双杠上保持平衡至关重要，避免侧向或前后的摆动。

5. 寻求教练指导：如有必要，可以寻求有经验教练的指导，以确保动作和技术正确。

2、双杠三练技巧视频教程全集

双杠三练技巧视频教程全集

一、引体向上

1. 窄距引体向上：双手握距比肩宽稍窄，身体保持紧绷，背阔肌发力向上拉起身体。

2. 宽距引体向上：双手握距比肩宽较宽，主要锻炼背阔肌外侧。

3. 反握引体向上：双手握住双杠，掌心朝后，主要锻炼肱二头肌。

二、双力臂屈伸

1. 标准双力臂屈伸：双手握住双杠，与肩同宽，手臂向后伸直，向上撑起身体。

2. 宽距双力臂屈伸：双手握距比肩宽较宽，主要锻炼胸肌外侧。

3. 窄距双力臂屈伸：双手握距比肩宽稍窄，主要锻炼肱三头肌长头。

三、悬垂举腿

1. 基本悬垂举腿：双手握住双杠，双臂伸直，双腿向胸部抬起。

2. 直腿举腿：保持双腿伸直，尽可能向上举起。

3. 曲腿举腿：双腿弯曲，向胸部抬起，主要锻炼腹肌下部。

3、双杠3练教学视频教程

双杠3练教学视频教程

双杠3练是一项经典的健身动作，可以有效锻炼上肢力量和协调性。本教程将提供一个详细的视频指南，带领您逐步掌握双杠3练。

步骤

1. 准备动作

- 双手握住双杠，与肩同宽，手臂伸直。

- 身体悬垂在双杠下方，双脚并拢。

2. 上摆

- 双臂用力向上摆动，身体抬高至双杠上缘。

- 保持手臂伸直，双肩下沉。

3. 前摆

- 上摆后，身体略微前倾，双臂向前摆动。

- 将身体水平前摆至双杠前方。

4. 后摆

- 前摆后，身体后倾，双臂向后摆动。

- 将身体水平后摆至双杠下方。

5. 还原

- 后摆后，身体缓慢还原至起始位置。

- 双臂伸直，身体悬垂在双杠下方。

注意事项

- 保持核心收紧，背部挺直。

- 双臂发力时，不要耸肩。

- 初学者可以从少量次数开始练习，逐渐增加次数。

- 如果感到疼痛或不适，请立即停止练习。

视频教程

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通过本教程的指导，您将能够正确掌握双杠3练动作。坚持练习，您将获得更强壮的上肢力量和更好的协调性。