做完腰腹运动怎么拉伸（做完腰腹运动怎么拉伸肌肉）



1、做完腰腹运动怎么拉伸

做完腰腹运动后的拉伸指南

1. 上身卷腹拉伸

仰卧，双膝弯曲，双脚平放于地面。

双手放在头部后面，收紧腹部，向上卷起上半身。

保持这个姿势 15-20 秒，然后慢慢放松。

2. 下身腹肌拉伸

仰卧，双膝弯曲，双脚平放于地面。

双手放在腹部，收紧腹部，双腿向胸部抬起。

保持这个姿势 15-20 秒，然后慢慢放松。

3. 斜腹肌拉伸

站在一条腿上，另一条腿向侧面伸展。

将手臂伸向头顶，向侧面弯腰。

保持这个姿势 15-20 秒，然后换边重复。

4. 腰部旋转拉伸

站立，双脚与肩同宽。

双手放在腰部两侧，向左或向右旋转腰部。

保持这个姿势 15-20 秒，然后换边重复。

5. 猫式伸展

双手和膝盖着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。

吸气，向上拱起背部，将头部和尾骨向相反方向抬起。

保持这个姿势 15-20 秒，然后呼气，弯曲背部，将头部和尾骨向下。

6. 婴儿式拉伸

双膝跪地，臀部放在脚后跟上。

双臂向前方伸展，额头贴地。

保持这个姿势 15-20 秒，然后慢慢放松。

注意事项

在拉伸之前，请先进行 5-10 分钟的轻度热身。

保持拉伸姿势平缓，不要用力过猛。

出现疼痛时，请立即停止拉伸。

拉伸后，请喝大量的水以保持水分。

2、做完腰腹运动怎么拉伸肌肉

做完腰腹运动后的肌肉拉伸

腰腹运动对增强核心力量和改善姿势至关重要。只有将运动与拉伸相结合，才能最大限度地提高锻炼效果并预防受伤。以下是做完腰腹运动后推荐的肌肉拉伸：

1. 股四头肌拉伸

跪在地上，双脚与肩同宽。

将左手放在右脚踝上。

用右手抓住左脚踝，将脚后跟朝臀部拉。

保持 30-60 秒，换边。

2. 腘绳肌拉伸

坐在地上，双腿伸直。

将一条腿弯曲，将脚底板放在另一条腿内侧。

向前弯腰，抓住弯曲的脚踝。

保持 30-60 秒，换边。

3. 小腿三头肌拉伸

面对墙壁站立，双脚与肩同宽。

向前迈一步，用前脚的脚后跟抵住墙壁。

保持后腿伸直，向前弯腰。

保持 30-60 秒，换边。

4. 髂腰肌拉伸

跪在地上，一只脚向后伸直。

将身体向前倾，弯曲膝盖，直到感觉大腿前侧拉伸。

保持 30-60 秒，换边。

5. 腹斜肌拉伸

躺在地上，双膝弯曲，双脚平放在地上。

将一只手放在腹部，另一只手放在头后面。

抬起头部和肩膀，同时用手臂将肘部向相反方向拉。

保持 30-60 秒，换边。

伸展小贴士：

在运动后立即进行拉伸。

每个拉伸动作保持 30-60 秒。

缓慢而有控制地拉伸，不要反弹。

如果感到疼痛，立即停止。

定期拉伸以获得最佳益处。

3、做完腰腹运动怎么拉伸视频

做完腰腹运动后的拉伸指南（视频）

1. 躯干旋转拉伸

坐在地上，双腿伸直。

将左手放在身体左侧，右手放在身体右侧。

向左侧扭转躯干，保持背部挺直。

保持 20-30 秒，然后换另一侧。

2. 侧向拉伸

站直，双腿分开与肩同宽。

抬起右手，弯曲肘部，将手放在头部。

向左侧弯曲躯干，伸展右侧肋骨。

保持 20-30 秒，然后换另一侧。

3. 髋屈肌拉伸

跪在地上，右腿向前迈一大步。

将双手放在右大腿上并向前移动，直到感觉到髋部前侧有拉伸感。

保持 20-30 秒，然后换另一条腿。

4. 腘绳肌拉伸

站直，双腿分开与肩同宽。

弯曲右腿，抓起右脚跟。

将脚跟拉向臀部，伸展腘绳肌。

保持 20-30 秒，然后换另一条腿。

5. 小腿拉伸

站靠在墙上，双脚分开与肩同宽。

向前迈一步，弯曲右腿，左腿伸直。

将右脚跟按在地上，伸展小腿肌肉。

保持 20-30 秒，然后换另一条腿。

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