力量训练后做什么有氧最好（力量训练后做多长时间的有氧运动）



1、力量训练后做什么有氧最好

力量训练后的最佳有氧选择

力量训练是构建肌肉质量、增强力量和改善整体健康的绝佳方式。在力量训练后，做什么有氧运动可以最大化收益并促进恢复，这一点也很重要。以下是力量训练后最推荐的一些有氧运动选择：

1. 中等强度的有氧运动

优势：中等强度的有氧运动可以帮助清除乳酸积聚，从而缓解酸痛并促进恢复。它还能增强心血管健康，而不会过度劳累身体。

建议：在跑步机或椭圆机上以轻松到中等的强度进行 20-30 分钟。

2. 低冲击的有氧运动

优势：低冲击的有氧运动可以保护关节，在力量训练后特别有益。它还可以改善循环和促进放松。

建议：游泳、骑自行车或使用划船机 20-30 分钟。

3. 灵活度训练

优势：力量训练可以使肌肉僵硬，而灵活度训练可以帮助拉伸和放松肌肉。这可以减少酸痛，提高运动范围并预防受伤。

建议：进行 15-20 分钟的瑜伽、普拉提或动态拉伸。

4. 步行或慢跑

优势：如果时间紧迫，步行或慢跑是力量训练后方便且有效的有氧选择。它可以帮助活跃肌肉，促进恢复并改善心情。

建议：以轻松到中等的强度散步或慢跑 15-20 分钟。

选择有氧运动的提示

聆听你的身体，选择让你感觉良好的活动。

如果你的肌肉非常酸痛，可以进行更轻柔的活动，例如散步或灵活度训练。

休息对于恢复至关重要，所以不要在力量训练后过度训练。

适当补充水分以保持水分。

通过将这些有氧运动选择纳入力量训练后恢复程序，你可以最大化收益，增强恢复并防止受伤。记住，运动应该是享受的过程，所以选择适合你需求和喜好的活动。

2、力量训练后做多长时间的有氧运动

力量训练后做多长时间的有氧运动

力量训练结束后，进行一些有氧运动可以帮助身体从剧烈运动中恢复，并增强整体健康。有氧运动的时间长度因人而异，取决于以下几个因素：

1. 目标

减脂： 为了减脂，力量训练后进行 30-45 分钟中等强度的有氧运动，如慢跑或骑自行车。

提高心肺健康： 为了改善心肺健康，力量训练后进行 20-30 分钟高强度的有氧运动，如短跑或游泳。

2. 体能水平

初学者： 力量训练后从 10-15 分钟的轻度有氧运动开始，然后逐渐增加时间和强度。

中级： 力量训练后进行 20-30 分钟中等强度的有氧运动。

高级： 力量训练后进行 30-45 分钟高强度的有氧运动。

3. 力量训练强度和时长

轻度： 短时间（< 60 分钟）的轻度力量训练后，可以进行 10-20 分钟的低强度有氧运动。

中等： 中等时间（60-90 分钟）的中等强度力量训练后，可以进行 20-30 分钟的中等强度有氧运动。

高强度： 长时间（> 90 分钟）的高强度力量训练后，可以进行 30-45 分钟的高强度有氧运动。

4. 个体差异

有些人对有氧运动的耐受性可能低于其他人。如果在力量训练后感到疲劳或疼痛，请减少或排除有氧运动。

力量训练后进行有氧运动的时间长度取决于目标、体能水平、力量训练的强度和时长以及个体差异。通过遵循上述指导，你可以优化力量训练后有氧运动的益处，同时最大限度地减少过度训练或受伤的风险。

3、力量训练完以后都需要补充什么

力量训练后的营养补充

力量训练后，为了使肌肉修复和生长，需要补充以下营养物质：

1. 蛋白质

肌肉的主要组成成分，促进肌肉修复和生长。

建议摄入量：每公斤体重 1.6-2.2 克。

2. 碳水化合物

提供能量，补充训练中消耗的糖原。

建议摄入量：每公斤体重 4-6 克。

3. 电解质

钾、钠、镁等电解质在肌肉收缩、神经传递和水分平衡中起着至关重要的作用。

建议摄入量：钾 4,700 毫克/天，钠 2,300 毫克/天，镁 360 毫克/天。

4. 水分

帮助补充流失的水分。

训练期间和后饮用大量的水。

5. 肌酸

一种天然存在的物质，有助于增加力量和肌肉质量。

建议摄入量：每公斤体重 0.1-0.3 克。

6. β-丙氨酸

一种氨基酸，可以缓冲肌肉中的酸度，提高运动表现。

建议摄入量：每公斤体重 3-6 克，分次摄入。

7. 咖啡因

一种兴奋剂，可以提高警觉性和迟缓性肌肉酸痛。

建议摄入量：3-6 毫克/公斤体重。

摄入时机

为了最大限度地发挥营养补充的作用，建议在以下时间点摄入：

训练前 1-2 小时：碳水化合物和咖啡因，为训练提供能量。

训练后 30-60 分钟：蛋白质、碳水化合物和电解质，促进肌肉恢复。

训练后 1-2 小时：肌酸、β-丙氨酸和蛋白质，补充肌内储存。

注意：

这些建议仅供参考。实际需求因个人训练量、身体状况和饮食习惯而异。

在补充营养品之前，请咨询医疗专业人士。

均衡的饮食是健康和训练表现的关键。营养补充剂只能作为辅助手段。