原地素质训练有哪些动作（原地素质训练能做些什么样的动作）



1、原地素质训练有哪些动作

原地素质训练的动作

原地素质训练是提高运动员身体素质的一种无器械训练方式，它不依赖于外部器械，可以在任何地方进行，对于运动员的综合身体素质有很大的帮助。以下是一些常见的原地素质训练动作：

1. 高抬膝

双脚与肩同宽站立

抬起一条腿，膝盖尽可能触及胸部

快速换腿，抬起另一条腿

重复进行

2. 左右开合跳

双脚与肩同宽站立

向左侧跳跃，双脚打开比肩宽

快速向右侧跳跃，双脚并拢

重复进行

3. 原地跑

双脚与肩同宽站立

膝盖抬起，小腿后拉，模拟跑步动作

保持高的膝盖抬高速度

重复进行

4. 蹲跳

双脚与肩同宽站立

下蹲，臀部低于膝盖

快速向上跳跃，双腿伸直

落地后立即下蹲，重复进行

5. 波比跳

双脚与肩同宽站立

下蹲，双手撑地

向后跳，呈俯卧撑姿势

做一个俯卧撑

跳回 исходное position，向上跳跃

6. 箭步蹲

右脚向前迈出一步，膝盖弯曲

左膝盖弯曲，接近地面

保持右膝盖在脚尖上方

换腿重复

7. 俄罗斯转体

坐在地上，双腿伸直

躯干向后倾斜， 双手抓住重物

将重物从一侧旋转到另一侧，保持核心收紧

重复进行

8. 登山跑

双手撑地，呈俯卧撑姿势

左膝盖抬起，靠近胸部

快速将左脚放下，换右膝盖

重复进行

这些原地素质训练动作可以有效提高运动员的腿部力量、爆发力、协调性和心肺耐力。通过坚持进行这些训练，运动员可以显著改善自己的运动表现。

2、原地素质训练能做些什么样的动作

原地素质训练的动作

原地素质训练是一种无需器械或移动的训练方法，可以在任何地方进行。它可以帮助提高力量、耐力、平衡和协调性。

1. 基本动作

平板支撑：支撑身体在肘部和脚尖上，保持背部挺直。

俯卧撑：从平板支撑姿势开始，弯曲肘部将身体降低到地面，然后推回起始位置。

深蹲：双脚与肩同宽，下蹲使大腿与地面平行，然后站起来。

弓步：向前提出一条腿，弯曲前膝至 90 度，后膝接近地面。

2. 进阶动作

动态平板支撑：从平板支撑姿势开始，轮流抬起一只脚并在空中触膝。

负重点进：从俯卧撑姿势开始，缓慢降低身体至地面，然后用爆炸力推回起始位置。

跳跃深蹲：从深蹲姿势跳起，然后踩回地面。

弹跳弓步：从弓步姿势跳起，在空中换腿。

3. 平衡和协调性动作

单腿平衡：站立在一只腿上，另一条腿伸出。保持平衡尽可能长时间。

跳跃绳：跳跃绳索，保持良好的节奏和协调性。

开合跳：从双脚并拢姿势跳起，双脚打开至宽阔，然后跳回起始位置。

花样动作：结合基本和进阶动作，创建复杂的序列，挑战平衡和协调性。

3、原地素质训练有哪些动作图片

原地素质训练动作图片

原地素质训练是指在原地进行，不需要跑动或移动的动作训练。它可以有效提高身体的柔韧性、协调性、爆发力、灵敏性和耐力。

动作

1. 分腿下蹲

动作要领：双脚分开与肩同宽，左右腿分腿下蹲，保持身体直立，膝盖不要超过脚尖。

2. 弓步蹲

动作要领：双脚前后分开，前腿弯曲成90度，后腿伸直，保持身体平衡，前腿膝盖不要超过脚尖。

3. 箭步蹲

动作要领：身体侧转，一条腿向后迈出一步，屈膝成90度，另一条腿保持伸直，身体前倾，保持身体平衡。

4. 高抬腿

动作要领：原地站立，双脚交替抬高到与地面平行，保持膝盖弯曲，身体保持平衡。

5. 深蹲跳

动作要领：双脚分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，然后向上跳起，落地时再次下蹲。

6. 侧卧腿上举

动作要领：侧卧，下腿弯曲，上腿伸直，缓慢抬起上腿至与地面平行，然后缓慢放下。

7. 俯卧撑

动作要领：双手支撑在地面上，身体成一条直线，缓慢向下俯卧，然后推起身体至起始位置。

8. 引体向上

动作要领：双手握住单杠，身体悬空，向上拉起身体至下巴超过单杠，然后缓慢放下。

9. 仰卧起坐

动作要领：仰卧，双脚固定，双手抱头，抬起上半身至腹部收缩，然后缓慢放下。

10. 卷腹

动作要领：仰卧，双脚离地，双手抱头，抬起上半身至肩胛骨离开地面，然后缓慢放下。